Les meilleurs exercices isométriques et leurs avantages

La formation isométrique est une forme de formation populairement préférée de nos jours. La raison de sa popularité est qu’elle peut être fait à tout moment avec un minimum de ressources. Vous pouvez même ajouter les exercices isométriques avec votre routine normale pour obtenir des résultats massifs.
Les exercices isométriques sont achevés sans modifier la longueur musculaire. Ces exercices sont bénéfiques pour vos muscles et ne nécessitent pas beaucoup de pression de votre corps. Dans cette routine, vos muscles sont allongés sans contraction et resserrés sans aucune altération. Beaucoup de la routine centrale, des poses de yoga et du Pilates sont également considérées comme isométriques.

Voici les meilleurs exercices isométriques, leurs avantages et comment les faire de la manière idéale.
Exercices isométriques pour les abdos
1. Planche
Avantage de le faire:
La pose de planches peut renforcer vos bras, votre poignet, votre colonne vertébrale et votre abdomen. Vous pouvez maintenir votre pose de planches en dessinant votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Cette position peut améliorer vos muscles abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale.

Comment faire:
En faisant des planches, vous devrez vous concentrer, engager votre force centrale et ne pas vous concentrer uniquement sur la maintenance d’une ligne droite.

Pour faire cette routine centrale, s’agenouiller à quatre pattes et reposer vos avant-bras au sol. Positionnez vos talons, vos hanches et vos épaules en ligne droite.

Ne pas garder vos hanches au sol, car elle peut provoquer une pression excessive dans le bas du dos.

Répétitions:

Vous pouvez généralement tenir une position de planche pendant une minute. Mais, si vous pouvez apporter vos abdos, vos fessiers et vos cuisses dans une position confortable, vous pouvez tenir 20 secondes. Une séance d’entraînement de 20 secondes peut être beaucoup plus bénéfique qu’une minute d’entraînement.
Astuce: Pour tirer le maximum d’avantages des planches, vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur la maintien d’une position pendant longtemps, mais aussi de vous concentrer sur tout engager autant.

2. planche de l’avant-bras
Avantage de le faire:

Répétez cinq fois en terminant un ensemble.
Astuce: ne positionnez pas vos coudes vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Positionnez-les plutôt près de votre corps.

3. Planche latérale
Avantage de le faire:
La planche latérale renforce votre abdomen, l’abdomen rectus, oblique, le lomborum, le gluteus medius et les adducteurs.
Comment faire:
Transférez votre poids lentement sur votre côté idéal et équilibrez à l’aide d’une main et d’un pied au sol.

Étirez votre main gauche directement vers le haut et placez votre pied gauche autour de l’idéal.

Tenez la pose pendant 10 secondes.

Répétez de l’autre côté.

Revenez à la position de départ et répétez.

Répétitions:
Répétez cinq fois pour terminer un ensemble.
Astuce: vous pouvez également placer vos mains sur votre taille au lieu de l’étirer vers le haut.

4. Planche basse isométrique
Avantage de le faire:
La basse planche isométrique est une fusion de planches et de régime de push-up. Cet exercice est idéal pour construire une force de noyau, des bras tonifiés, un ventre plat et des épaules galbées.
Comment faire:
Apportez votre corps près de vos fesses. Pliez lentement vos coudes, en gardant la tête droite.

Redit doucement vos coudes en poussant le haut du corps et en soutenant votre poids corporel avec vos bras, vos paumes Maillots Santos Laguna et vos épaules.

Tenez cette position pendant cinq secondes.

Abaissez votre corps et maintenez la position pendant cinq secondes.

Répétitions:
5 répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: positionnez bien votre corps en utilisant vos coudes et vos orteils.

5. Push-up isométrique
Avantage de le faire:
Cette routine profite à votre corps inférieur et au milieu, à vos triceps et à votre poitrine.
Comment faire:
Élevez lentement votre corps vers le haut. Tenez cette position pendant une seconde avant d’amener votre corps à la position de départ.

Il y a une prise à cette position. Il sera difficile pour vous de vous reposer tout votre poids sur vos paumes et vos genoux. La pratique répétée peut aider à soulager cette position.

Répétitions:
10 répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: vous ne devez pas mettre beaucoup d’anxiété sur votre corps au début. Vous pouvez répéter plusieurs fois jusqu’à ce que votre corps soit à l’aise avec la routine.
Exercices isométriques pour les épaules:

6. suspendu
Avantage de le faire:
Les avantages de la routine suspendue sont de renforcer vos épaules, les abdos supérieurs, obliques, triceps, biceps, triceps et lats.
Comment faire:
Tenez une barre de traction ou n’importe quelle surface de barre de l’endroit où vous pouvez vous accrocher correctement.

Tenez fermement la barre à l’aide de vos mains et accrochez-vous.

Tenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

Apportez vos pieds au niveau du sol.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: cinq ensembles de répétitions peuvent être difficiles pour les débutants, il est donc préférable de commencer avec deux répétitions, avant de renforcer les représentants.
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7. Porter à l’augmentation
Avantage de le faire:
L’augmentation des épaules peut renforcer votre deltoïde antérieur, vos lats, vos muscles trapèze et supraspinatus.
Comment faire:
Choisissez des haltères avec les deux mains et regardez droit.

Ne pliez pas vos coudes et n’élevez pas les épaules.

Tenez cette position pendant 10 à 15 secondes.

Apportez votre corps à la position de départ et détendez-vous.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: les personnes traitant des blessures doivent éviter de faire cette routine car cela peut causer des dommages physiques en plus.

8. Extension de transport
Avantage de le faire:
L’extension de l’épaule Maillots Olympique Lyonnais peut renforcer vos deltoïdes, triceps et lats.
Comment faire:
Stand statight.

Étirez vos épaules en redressant vos coudes

Tenez cette position pendant cinq secondes.

Libérez et répétez pour 10 fois.

Répétitions:
10 répétitions pour terminer un ensemble.
Pointe:
N’oubliez pas de garder votre corps droit tout en essayant cette routine.
9. Presse de transport isométrique
Avantage de le faire:
La presse à transport isométrique peut renforcer vos poignets de rotor, triceps, biceps et lats.
Comment faire:
Prenez des haltères de deux livres dans vos mains et soulevez-les à votre niveau de transport.

Pliez vos coudes pour garder vos avant-bras et vos bras alignés les uns sur les autres.

Prolongez lentement un bras et ramenez à la position de départ.

Répétez la même chose en utilisant votre autre bras.

Répétitions:
Cinq répétitions pour compléter un ensemble sur chaque bras.
Astuce: Maintenez une position à 90 degrés de vos avant-bras et des bras supérieurs tout en pliant vos bras.
10. Rotation interne de transport isométrique
Avantage de le faire:
La rotation interne du transport isométrique peut renforcer vos épaules, vos avant-bras, vos bras et le dos.
Comment faire:
Tenez-vous droit à l’aide de votre coude en maintenant 90 degrés.

Placez un chiffon entre votre bras et votre mur.

Poussez votre bras dans le mur.

Gardez votre coude de votre côté.

Tenez-vous pendant quelques secondes et répétez.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: positionnez votre corps directement tout en essayant cette routine.
Exercices isométriques pour le dos:
11. Warrior III
Avantage de le faire:
La routine du guerrier III peut renforcer vos épaules, lats, obliques, fessiers, ischio-jambiers, quads et biceps.
Comment faire:
Commencez cette routine avec Tadasana Pose. Relaxer.

Transférez lentement votre poids à votre jambe idéale.

Commencez lentement à soulever votre jambe gauche, tout en le pliant vers l’avant en même temps.

Pliez vers l’avant et soulevez vos jambes en ligne droite.

Tenez cette position pendant 10 secondes.

Ramenez lentement votre jambe à la position de départ.

Répétez cette pose en utilisant votre autre jambe.

Répétitions:
Trois répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: vous pouvez utiliser un mur pour soutenir si vous ne pouvez pas maintenir un corps équilibré droit qui est essentiel pour cette routine.

12. Le pont
Avantage de le faire:
La routine du pont peut renforcer votre gluteus maximus, oblique, gluteus maximus, erector spinae, rectus abdominis et obliques.
Comment faire:
Allongez-vous sur un tapis.

Pliez vos genoux, en positionnant vos mains sur les côtés et en pieds à plat sur le sol.

Soutenez votre corps en transférant votre poids sur vos pieds et vos paumes.

Poussez vos hanches vers l’extérieur.

Tenez cette position pendant 10 secondes.

Amenez le corps à la position de départ.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: regardez le plafond en positionnant votre tête et votre cou vers le haut en ligne droite.

13. Stretch à dos
Avantage de le faire:
Le tronçon arrière peut renforcer vos lats, obliques, poitrine, abdos supérieurs, épaules et cou.
Comment faire:
Tenez-vous en position verticale. Vous pouvez vous tenir à côté d’un mur pour obtenir de l’aide.

Détendez-vous vos épaules et vos mains.

Étirez vos bras et serrez vos mains.

Retirez vos épaules et poussez votre poitrine.

Pliez vos coudes et rapprochez vos mains verrouillées de votre ventre.

Poussez vos épaules et laissez les muscles du milieu du dos se contracter.

Tenir pendant deux secondes et libérer.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: relâchez votre souffle lorsque vous retirez vos épaules.
14. Rowl de serviette
Avantage de le faire:
La routine de ligne des serviettes peut renforcer vos rhomboïdes, biceps, épaules, lats et fessiers.
Comment faire:
Tenez-vous en position verticale en gardant vos jambes écartées.

Prenez les extrémités de la serviette en utilisant vos deux mains.

Pliez un genou et placez-le sur votre serviette.

Soulevez vos bras vers vos épaules. Étendez-vous jusqu’à votre limite la plus complète.

Tenez cette pose pendant 30 secondes et inversez.

Revenir à la position de départ.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: tenez-vous debout tout en essayant cette routine.

Exercice isométrique pour le genou
15. Quadriceps
Avantage de le faire:
Libérez la tension des muscles du genou.
Comment faire:
Allongez-vous à plat sur le sol.

Serrez vos muscles de base. Exercez autant de pression que possible.

Repoussez le genou à plat contre le sol.

Tenez cette pose pendant quelques secondes.

Détendez-vous et répétez.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: mettez la pression sur vos cuisses pour tirer votre capuchon de genou vers vos hanches.

16. Les ischio-jambiers
Avantage de le faire:
Cette routine peut renforcer le haut et le bas du corps.
Comment faire:
Asseyez-vous facilement sur une chaise et poussez vos jambes tout en essayant de chercher vos fessiers.

Étirez vos jambes autant que vous le pouvez.

Une fois que vous atteignez votre pression maximale exercée, maintenez la pose pendant 30 secondes.

Détendez-vous et répétez depuis le début.

Répétitions:
Faites un ou deux répétitions en fonction de votre force.
Astuce: une fois que vous êtes à l’aise avec cette routine, utilisez une bande de résistance pour augmenter la pression sur vos muscles.
17. Élévation de la jambe droite
Avantage de le faire:
Tontez vos quads et renforcez les muscles de vos jambes.
Comment faire:
Asseyez-vous sur une chaise et étirez vos jambes devant.

Tenez cette pose pendant 30 à 45 secondes jusqu’à ce que vous sentiez le sang se précipiter dans vos muscles.

Répétez trois à quatre sets.

Répétitions:
Trois à quatre sets.
Astuce: cette routine peut soulever le président du sangBien sûr assez facilement. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent demander conseil à un médecin avant d’effectuer cette routine isométrique.
18. Renforcement des adducteurs de Maillots Nagoya Grampus la hanche
Avantage de le faire:
Renforcez les muscles de votre corps.
Comment faire:
Allongez-vous sur le sol et étirez complètement vos jambes.

Placez un oreiller ou un coussin sous vos genoux.

Appuyez ensemble vos hanches intérieures. Exercez beaucoup de pression et maintenez la pose.

Relâchez lentement et retirez l’oreiller.

Ensuite, placez une serviette entre vos genoux. Pressez vos hanches ensemble et maintenez la contraction.

Retirez la serviette et asseyez-vous.

Appuyez sur la plante de vos pieds et pliez vos genoux ensemble.

Appuyez sur vos genoux à l’aide des deux mains pour qu’il reste statique.

Répétitions:
Trois à cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: vous pouvez également essayer cette routine en utilisant vos mains en gardant vos genoux partiellement ou complètement ouverts.
Exercices isométriques pour les jambes
19. Mur
Avantage de le faire:
La routine du Mur Sit peut renforcer vos ischio-jambiers, veaux, quads et bas du dos.
Comment faire:
Se tenir droit.

Tenez votre position pendant cinq à sept secondes.

Sortie.

Répétez 10 fois.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: vous pouvez vous tenir à côté du mur pour tenir une position verticale.
20. Quads isométriques
Avantage de le faire:
Les quads isométriques peuvent renforcer vos quadriceps et l’avant de vos cuisses.
Comment faire:
Allongez-vous à plat sur le dos.

Pliez votre genou gauche et gardez le pied idéal à plat sur le sol.

Placez une serviette ou un coussin roulé sous votre genou idéal.

Détendez-vous pendant quelques secondes et élevez le genou idéal pour former un virage.

Tenez la pose pendant cinq secondes.

Reposez-vous votre genou sur le coussin.

Répétez avec chaque genou au moins 15 fois chacun.

Répétitions:
15 répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: allongez-vous sur le dos sur une surface plate complète.
21. Presse de la cheville
Avantage de le faire:
Cette routine peut renforcer vos muscles et veaux péronaux.
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos et placez un coussin sous vos chevilles.

Appuyez sur autant de pression sur le coussin jusqu’à ce que vous sentiez votre autre cheville.

Tenez cette pose pendant 10 secondes.

Répétitions:
15 répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: utilisez un coussin ou un oreiller moelleux pour arrêter les blessures.
22. Renvre des veaux pondérés
Avantage de le faire:
Cette routine peut renforcer vos mollets, vos fessiers et vos bras.
Comment faire:
Tenez-vous en position verticale.

Tenez un haltère chacun avec vos mains en gardant vos bras droits.

Soulevez vos talons et équilibrez-vous des couilles de vos pieds.

Tenez cette pose pendant 10 secondes.

Répétitions:
10 répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: assurez-vous que vous êtes à l’aise avec le poids des haltères.
23. Exercice isométrique du genou
Avantage de le faire:
Cette routine peut renforcer votre genou, vos quads, vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos veaux.
Comment faire:
Allongez-vous sur le sol, les jambes étirées directement.

Pliez un genou et gardez l’autre jambe à plat sur le sol.

Placez un coussin sous le genou de votre jambe droite.

Mettez la pleine pression pour pousser vos genoux.

Tenez cette pose pendant trois secondes.

Détendez-vous et répétez 10 fois.

Pliez votre jambe droite et poussez votre talon au sol.

Tenez cette pose pendant trois secondes. Retournez et répétez 10 fois.

Placez vos deux pieds à plat sur le sol en gardant vos genoux pliés.

Ensuite, attachez une ceinture autour de vos cuisses.

Repoussez vos deux jambes. Tenez cette pose pendant trois secondes. Retournez et répétez 10 fois.

Prenez une boule de médecine et maintenez-la entre vos genoux.

Appuyez sur vos jambes.

Tenez cette pose pendant trois secondes. Détendez-vous et répétez.

Répétitions:
Cinq répétitions pour terminer un ensemble.
Astuce: vous pouvez également utiliser un oreiller ou une serviette au lieu d’une boule de médecine.
24. Prence statique
Avantage de le faire:
Cette routine peut renforcer vos quads, le bas du dos, les fessiers et vos ischio-jambiers.
Comment faire:
Tenez-vous droit en gardant vos épaules en arrière.

Placez votre jambe gauche dans une fente.

Abaissez votre corps en une fente profonde en vous assurant de ne pas toucher votre genou plié sur le sol.

Maintenez cette pose pendant 10 secondes et répétez les étapes en utilisant l’autre jambe.

Prenez un haltère lourd en utilisant chaque main pour intensifier votre routine.

Répétitions:
10 répétitions pour terminer un ensemble.
Conseil: faire